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Pour Club Running, Nine Becker, entraineur professionnel, vous fait profiter de ses conseils et répond à toutes vos questions sur l'entrainement, la nutrition, la prévention des blessures, la motivation...

Comment s’entrainer à un marathon ?

Pour un coureur, l’épreuve du marathon reste, en terme de distance, un évènement majeur. La course de 42,195 km n’a jamais été aussi populaire : beaucoup de membres de notre club s’y entrainent. Pour franchir la ligne d’arrivée, il faut avoir du courage, s’entrainer et être déterminé. La bonne nouvelle c’est que vous pouvez le faire ! Tout ce dont vous avez besoin est de temps et de dévouement. Nine, notre entraineur, partage des conseils et vous dit comment vous préparer à cet évènement majeur.

À chacun son programme d’entrainement, certes. Mais avant même d’envisager vous lancer dans une telle aventure, sachez que vous devrez avoir au moins un an d’entrainement à votre actif. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à la course à pied et c’est en y allant progressivement que vous vous épargnerez douleur et frustration, tout en franchissant tout de même la ligne d’arrivée.

Programme d’entrainement

L’entrainement le plus important à un marathon concerne les courses de longues distances. Courez une longue distance par semaine et augmentez-en progressivement la durée, mais n’augmentez pas votre nombre de km hebdomadaires de plus de 10 pour cent par semaine. Courez à un rythme tranquille, vous devez être capable de respirer facilement et parler sans effort à l’arrivée. En plus de la course longue distance, faites 3 ou 4 courses « faciles », de 5 à 12 km. Si une partie de votre corps est un peu douloureuse ou tendue après une course, réduisez l’intensité de votre prochain entrainement. Si vous aviez prévu de vous lancer dans un parcours de 8 km sur des collines, échangez pour un parcours de 5 km sur du plat, ou prenez un jour de repos complet. Écouter votre corps et réagir au moindre signe vous aidera à minimiser le risque de blessures.

Cross-training et musculation

Vous pouvez remplacer l’une de vos courses à pied « faciles » par un entrainement plus varié comme le vélo, la natation ou le vélo elliptique. Vous utiliserez d’autres muscles et varierez les plaisirs. En cross-training, entrainez-vous tranquillement, modérément, entre 30 et 45 minutes. La musculation de base vous aide à améliorer vos performances et à prévenir les blessures. Programmez votre séance de musculation 1 à 2 fois par semaine, un jour de course à pied « facile ».

Le repos

Le repos fait partie intégrante de l’entrainement et est nécessaire à votre récupération ainsi qu’à la prévention des blessures. Respectez votre jour de repos. Les entrainements difficiles ne vous rendent pas plus fort. Des courses difficiles stimulent votre corps à l’adaptation que vous essayez d’atteindre et les jours de récupération permettent à vos muscles de se développer et se remettre en état. Ne substituez donc pas le cross-training ou la musculation à un jour de repos.

Le jour J

Soyez conscient du fait que vous ne courez pas un marathon pour le gagner. À moins que vous ne soyez né au Kenya, vous ne serez pas le premier à franchir la ligne d’arrivée. La seule personne avec laquelle vous êtes en compétition, c’est vous-même. Inutile donc d’être frustré lorsque d’autres coureurs vous dépassent. Courez à votre rythme. Restez concentré mais n’oubliez pas de profiter de votre course, d’être avec d’autres coureurs et de la présence des spectateurs. Passez la ligne d’arrivée la tête haute, un grand sourire aux lèvres !

Quel est votre entrainement préféré à un marathon ?

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