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Pour Club Running, Nine Becker, entraineur professionnel, vous fait profiter de ses conseils et répond à toutes vos questions sur l'entrainement, la nutrition, la prévention des blessures, la motivation...

Soyez plus fort que la chaleur

Quelques conseils pour courir lorsqu’il fait chaud

L’été approche et même si beaucoup se réjouissent à l’idée de retrouver les journées chaudes et nonchalantes estivales, la plupart des coureurs n’apprécient pas particulièrement la chaleur et l’humidité. Comparé à une situation normale, lorsqu’il fait chaud, vous courez plus lentement et vous ne vous sentez pas très bien. De plus, courir lorsqu’il fait chaud vous expose à la déshydratation, aux insolations et autres problèmes de santé liés à la chaleur. Les conseils de Nine, notre entraineur du club, vous permettront de vous préparer et de courir sans risque par temps chauds et humides.

Planifiez votre course

Lorsqu’il fait chaud, le mieux est d’aller courir avant, ou juste après le lever du soleil. Le soir est la deuxième meilleure solution, même si les températures des zones humides ne baissent pas beaucoup après le coucher du soleil. Essayez d’éviter de courir entre 10 heures et 16 heures, lorsque le soleil est le plus fort. Si vous voulez à tout prix aller courir durant ces heures, courez sur des sentiers ou dans des parcs ombragés, pour rester au frais.

Restez hydraté

Il est important de boire beaucoup tous les jours, surtout pendant les chaudes journées estivales. Buvez suffisamment d’eau avant, pendant et après votre exercice physique. Si vous prévoyez de courir plus de 30 minutes, emportez de l’eau avec vous ou une boisson spéciale pour le sport ou prévoyez un itinéraire qui vous fera passer par des fontaines à eau. Vous pouvez aussi utiliser de l’eau pour vous rafraichir pendant votre course. Plus de 70 % de la chaleur que vous perdez s’échappe par le haut de votre tête, versez donc régulièrement de l’eau sur votre tête. Si vous avez trop chaud, asperger votre tête et votre corps d’eau vous permet de vous refroidir rapidement et a un effet longue durée lorsque l’eau s’évapore par votre peau.

Ralentissez

Prenez le temps de vous acclimater et de permettre à votre corps d’accepter le changement de température et de s’y adapter progressivement. Prévoyez des sessions plus courtes et n’allez pas trop vite. Un temps chaud et humide n’est pas le moment idéal pour essayer de pousser votre rythme. Ralentissez, prenez des pauses en marchant, pour éviter que la chaleur ne monte trop et réservez vos efforts intenses à des jours aux températures plus fraiches. Si la tête vous tourne ou si vous avez mal à la tête, si vous avez des crampes musculaires ou mal à l’estomac, arrêtez de courir. Ces symptômes sont ceux d’un coup de chaleur. Prendre un jour de congé lorsqu’il fait tout simplement trop chaud pour courir ne fera pas de vous un coureur sans motivation.

Choisissez des vêtements légers

Courir avec des vêtements qui respirent est plus confortable. Portez des matières synthétiques (pas de coton) car elles chassent l’humidité de votre peau pour permettre un refroidissement par évaporation. Des vêtements amples aideront votre corps à respirer et à se refroidir naturellement car ils permettent à la chaleur de s’échapper.

Appliquez une crème solaire

Protégez votre peau avec une crème solaire au facteur 15 minimum, résistante à l’eau, offrant une protection contre les rayons UVA et UVB. Étalez la crème sur toutes les zones exposées de votre peau, pour la protéger des méfaits du soleil, du vieillissement prématuré et du cancer de la peau. Appliquez l’écran solaire 20 minutes avant de sortir, pour que la crème pénètre dans la partie supérieure de votre peau et réappliquez toutes les 3 à 4 heures. Les sticks résistants à l’eau pour le visage sont idéaux pour les coureurs car ils ne coulent pas dans les yeux.

Comment vous préparez-vous pour courir lorsqu’il fait chaud ?

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